ΑΚΕΡΜΑΝΟΓΛΟΥ ΜΑΡΙΝΑ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ - ΚΛΙΝΙΚΟΣ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ ΧΑΡΟΚΟΠΕΙΟΥ ΠΑΝ/ΜΙΟΥ
marina_diet@hotmail.com
ΤΣΟΥΠΟΥ ΤΖΕΝΗ ΣΥΜΒΟΥΛΟ Σ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ/ΕΙΔΙΚΟΣ ΕΦΑΡΜΟΓΟΣ ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΗΣ
diet_tzeni@yahoo.gr
Η σωστή διατροφή εμπεριέχει κάποιους βασικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε σε καθημερινή βάση και αυτοί είναι οι εξής:
-Τήρηση των 5 γευμάτων μέσα στην ημέρα ανά 3 ώρες, καλό να μην ξεπερνάει αυτό το όριο διότι χάνει ο οργανισμός υγρά και βιταμίνες
- Σημαντικό είναι να γίνονται εναλλαγές με διάφορα πρωινά και γεύματα για ενεργοποίηση του μεταβολισμού, καθώς και το βραδινό συστήνεται να γίνεται μέχρι τις 9 – 9:30 μμ το αργότερο
-Σε περίπτωση που θέλετε γλυκό, καλό είναι αυτό να γίνει 1 φορές/ εβδομάδα και να καταναλώνεται μαζί με το κυρίως γεύμα, για να «καίγεται» μαζί με την υπόλοιπη τροφή και να μην ανεβάζει πολύ το σάκχαρο στο αίμα
-Σε περίπτωση εξόδου για φαγητό το βράδυ, τρώτε το μεσημέρι ένα μικρό γεύμα και βραδινό προτείνεται να τρώτε κάποιο κρεατικό μαζί με σαλάτα και όχι μαγειρευτό φαγητό με αρκετό λάδι
-Για κυρίως γεύματα μέσα στην εβδομάδα πρέπει να καταναλώνουμε, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης Μεσογειακής διατροφής από όλες τις ομάδες τροφίμων έτσι ώστε να μας καλύπτουν θερμιδικά, βιταμινικά κλπ
όπως:
Σαλάτα πράσινη ή ντοματοσαλάτα με 1κ.σούπας λάδι
ΚΑΙ
κυρίως πιάτο ·
Ψάρι (επιλογής σας) ψητό ή βραστό ή πλακί + 2 φέτες ψωμί ή 150γρ. πατάτα βραστή (2 φορές/ εβδομάδα) ·
Κοτόπουλο ψητό ή κατσαρόλας χωρίς δέρμα ή λίπος και 1 φλ. ρύζι άσπρο ή 150γρ. πατάτα βραστή ή λεμονάτη ή 2 φέτες ψωμί (1 φορά / εβδομάδα) ·
Μοσχάρι (φιλέτο, μπιφτέκι, μπριζόλα) ψητό ή μαγειρεμένο στην κατσαρόλα και 1 φλ. ρύζι ή 1 φλ. μακαρόνια ή 1/2 φλ. πουρέ ή 2 φέτες ψωμί (1φορά/εβδομάδα) ·
1 μερίδα μακαρόνια ή άλλα ζυμαρικά ή ρύζι βρασμένα και σουρωμένα χωρίς βούτυρο ή λάδι και χωρίς κύβους νοστιμιάς με λίγο τυρί τριμμένο και σάλτσα ντομάτας ή κιμά κοκκινιστό (1 φορά / εβδομάδα) ·
1 μερίδα λαδερό & 50γρ. τυρί φέτα ή 80γρ. άπαχο τυρί και 3 φρυγανιές (1φορά την εβδομάδα)
1 μερίδα όσπριο και 1 αυγό βραστό, 1/2 ποτήρι χυμό πορτοκάλι και 1 φέτα ψωμί (1φορά την εβδομάδα)
Το κυρίως γεύμα της ημέρας πρέπει να έχει την παραπάνω μορφή και να αποτελείται πάντα από σαλάτα με 1 κ.σούπας λάδι ή σος όπως : μουστάρδα – μπαλσάμικο – γιαούρτι και 1κ.σ. λάδι, πρωτείνη, υδατάνθρακα.
προσοχή : (η παραπάνω διατροφή είναι ένα δείγμα διατροφής ενός υγιούς ατόμου και όχι με προβλήματα υγείας όπου μας περιορίζει σε μερικά τρόφιμα και πάντα παίρνουμε υπ όψη τις ιατρικές εντολές)
ΕΠΙΣΗΣ
1. Τρώτε καλό πρωινό και ιδίως αν έχετε χειρονακτική ή κοπιαστική εργασία ή αν είστε μαθητής/τρια πχ.: γάλα με δημητριακά ή χυμό φρούτων και 1 τοστ ή φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα 2. Οπωσδήποτε μέσα στην ημέρα πρέπει να τρώτε 4 φρούτα ή 1 χυμό και 2 φρούτα και η καλύτερη ώρα είναι σαν σνακ δηλ ενδεκατιανό και απογευματινό
3. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού είναι 8-10 ποτήρι ημερησίως
4. Επίσης η άσκηση βοηθάει πολύ στην καλή λειτουργία του οργανισμού, εξισορροπεί τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και μας δημιουργεί σωστή λειτουργία, ευεξία και ρύθμιση σωματικού βάρους
5. Αποφεύγετε όσο μπορείτε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, τα είδη που έχουν πολλές χρωστικές ύλες ή πολλά συντηρητικά
6. Αποφεύγετε όσο μπορείτε επίσης τα ζωικά κορεσμένα λιπαρά οπου μπορούν να σας προκαλέσουν εκτός από αυξημένο σωματικό βάρος και παθολογικές καταστάσεις όπως αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων κλπ.
7. Το μικρό γεύμα της ημέρας το οποίο πρέπει να καταναλώνουμε το βράδυ πρέπει να απαρτίζεται από τροφές χαμηλής θερμιδικής αξίας (διότι ο μεταβολισμός μας το βράδυ δεν λειτουργεί στο έπακρο) όπως πχ. 1γιαούρτι με μέλι αμύγδαλα και 1 φρούτο ή 1 σαλάτα πράσινη με λίγο τυρί και παξιμάδι ή 1 τοστ με γαλοπούλα, τυρί και φετάκια ντομάτας ή 1 στρογγυλό παξιμάδι με ανθότυρο και ντομάτα, ρίγανη (ντάκος)
